En stillasittande livsstil

Tänker du att du redan tränar så mycket som du behöver för ett hälsosamt liv eftersom du kör två Krav Maga pass i veckan eller går på gymmet? Har du ett i övrigt stillasittande arbete och tycker att det är svårt att få till så mycket träning som du vill under veckan? Du är långt ifrån ensam. Vårt moderna liv underlättar vår vardag på flera sätt men gör oss dessvärre också ganska passiva. Vi behöver inte handla och kånka matkassar utan kan sitta i soffan och beställa hem mat, när en är trött lockar det att hoppa på bussen ett par stationer istället för att ta en promenad, det är lätt att bli sittandes och plöja flera avsnitt av favoritserien när alla sju säsonger finns och bara väntar. Helt plötsligt har flera timmar flugit iväg – inte bra! Forskning har bland annat visat att fyra timmars tevetittande (och gissningsvis annat stillasittande som att sitta med mobilen eller surfplattan) om dagen ökar risken för att dö i en hjärt- kärlsjukdom med hela 80 %. När livet är hektiskt kan det kännas oöverstigligt att komma igång med eller ens komma iväg på de vanliga träningspassen. Men misströsta inte. Vardagsträning kan vara en del av lösningen!

Elin Ekblom Bak, forskare i idrottsvetenskap på Gymnastik- och idrottshögskolan, har studerat hur vi påverkas av olika former av träning exempelvis utifrån längd på träningspasset och på hur lätt eller intensiv vi tränar. Det visade sig att även lättare former av fysisk aktivitet som att göra olika hushållssysslor och promenader kunde minska risken att drabbas av metabolt syndrom. Här kan du läsa mer om studien.

Aktiv livsstil

En aktiv livsstil minskar risken för flera sjukdomar däribland vissa typer av cancer, hjärt- kärlsjukdom och diabetes. Ju mer du rör dig desto friskare blir du, men lite är bättre än ingenting även om mer är bättre. En aktiv livsstil påverkar i stort sett hela din kropp positivt, dina muskler, bindväv, brosk, blodcirkulation, hjärta, immunsystem samt när det gäller blodfett- och blodsockerreglering. Dessutom påverkar det ditt mående positivt. Motion och fysisk aktivitet har helt enkelt så många fördelar och positiva effekter på kropp och mående att det numera ses som en egen behandlingsform.

Hur mycket måste en då träna då för att uppnå de åtråvärda positiva hälsoeffekterna? En vanlig rekommendation är att få till en halvtimmes aktivitet per dag med måttligt intensitet, alltså aktivitet som är så pass krävande att du blir lite andfådd och får lite svårare att prata. Det låter ju inte så mycket och det har visat sig att de flesta av oss överskattar hur mycket träning vi faktiskt får till under en dag, sanningen är tyvärr den att endast 50 % av oss lyckas vara aktiva sammanlagt 30 minuter om dagen på en lätt ansträngande nivå och då oftast i en till två minuter i taget. Endast en procent av oss (!?) är aktiva 30 minuter i mer sammanhängande perioder om minst 10 minuter. Ja ja, det positiva är att det ju bara kan bli bättre eller hur?

Kolla här hur mycket du förbränner på just dina olika träningsformer. Att träna Krav Maga i 90 minuter på medelhård nivå bränner exempelvis för dig som väger 85 kg ca 1349 kcal och för dig som väger 60 kg ca 953 kcal.

Individuella skillnader

Hur påverkas då din kropp utifrån den livsstil du har? Har du ett mycket stillasittande jobb och vardagsliv visar det sig bland annat i att så gott som alla vävnader i kroppen har en lägre funktionsnivå, att muskulaturen är svagare och att hjärtat troligtvis är mindre med sämre slagkraft vilket sammantaget innebär att din kropp är sämre rustad för att klara påfrestningar som kommer med åldrande eller vid sjukdom.

Att röra på sig något mer, exempelvis genom lugna promenader då och då och träning någon gång ibland är tyvärr inte heller tillräckligt för att uppnå en god hälsa och stå rustad för olika påfrestningar.

Hälsovinster i form av t ex ett starkare hjärta, förbättrad blodsockerkontroll och blodfetter och i och med det minskad risk för olika sjukdomar kommer först när du regelbundet ökar din aktivitetsnivå genom olika former av träning. Med en aktiv livsstil kommer också många andra positiva vinster som ökad ork och förbättrad kognitiv förmåga som visar sig i att du får lättare att tänka klart, minnas, fatta beslut, planera och lära dig nya saker.

Vad just du behöver göra för att förbättra din hälsa är beroende av flera faktorer som exempelvis ålder och vilken grundnivå du just nu befinner dig på när det gäller kondition och styrka. För en del är det ansträngande att ta en promenad eller välja trapporna istället för hissen – då är det en bra början. Har du en högre grundnivå krävs det en annan träningsintensitet för att du ska uppnå hälsoeffekter, exempelvis att du joggar till jobbet om morgonen eller på lunchen eller springer upp för trapporna. Vi vet också genom olika studier att vi svarar olika på träning, för någon är det bäst med konditionsträning för någon annan med styrketräning. All träning ger dock hälsoeffekter. Exempelvis har studier visat att det onda kolesterolet sjunker med 50 % vid träning.

Vardagsträningstips

Men till det här med vardagsträning då. Att ta träningschanserna när de kommer är ett bra sätt att få in mer träning och aktivitet i livet med minimal planering och tidsåtgång. Idag roade jag mig exempelvis med att”surfa” i tunnelbanan (alltså inte hålla i mig och försöka hålla balansen) och göra tåhävningar varje gång tåget stod still. Superbra för att aktivera en massa småmuskler, träna vader och dessutom balansen. När du aktiverar dina muskler, exempelvis genom att välja att stå istället för att sitta blir de bättre på att dammsuga blodet på socker och blodfetter. Så förutom de träningspass du redan får till är målet en aktiv livsstil där du tar tillvara på möjligheterna till träning i vardagen.  Här kommer några samlade tips på vardagsträning:

Gör det till en vana att ta trapporna istället för hissen – undvik rulltrappor

Investera i en pilatesboll – perfekt att sitta på om du vill titta på tv eller när du arbetar eller pluggar

Res på dig och gå runt när du pratar i telefon – kanske blir det mer kreativa samtal på köpet

Gå av en station tidigare och promenera sista biten

Ta en rask promenad på lunchen och gärna i intervaller, alltså gå snabbt i 30 sekunder och långsamt 90 och så vidare…En promenad eller lättare joggning kan öka blodflödet i hjärnan med 10-20 %

Stå upp när du arbetar. I ett experiment ombads en grupp stå upp och arbeta vilket ökade deras förbränning med 0,7 kcal per minut jämfört med de som satt ner. Det innebär en ökad förbränning på ungefär 170 kcal per dag om du skulle stå upp under hälften av arbetsdagen. I sig kanske det inte låter som så mycket men under ett år blir effekten större – ungefär 50 000 kcal. Det motsvarar att springa 10 maratonlopp eller 5 kilo rent fett.

Att ha en stegräknare brukar sporra de flesta att gå lite mer – det bor en tävlingsmänniska i många av oss

Istället för att gå och fika eller ta ett glas vin när du träffar dina vänner, varför inte spela pingis, ta en rask promenad eller gå på drop- in dans

Cykla eller gå till jobbet – som en bonus slipper du trängas på överfulla bussar och pendeltåg och får massor av frisk luft

Ha viktmanschetter på när du städar hemma, kanske blir det roligare att städa om du ser det som ett träningspass? 30 minuters dammsugning eller svabbning av golv medelsnabbt bränner ca 96 kcal och att sopa golv i 30 min 55 kcal

Lek med dina barn eller passa på att leka med en kompis barn – en halvtimmes lek bränner ca 106 kcal. Eller varför inte se tillvaron lite mer ur ett barns perspektiv. Stan är full med saker att hoppa över, klättra på och hänga i, eller varför inte tunnelbanesurfa (ganska kul faktiskt, är ni flera kan ni ju tävla och den som först flyttar på ett ben förlorar)

Tvätta bilen för hand istället för på macken, att handtvätta bilen motsvarar 2550 steg

Har du en trädgård – grattis! Kratta löv, beskära buskar och klippa gräs ger bra vardagsmotion (hugga ved 30 min bränner ca 174 kcal, skotta snö 174 kcal och vanligt trädgårdsarbete 149 kcal)

Gör knäböj när du borstar tänderna och passa på att göra dips mot köksbänken medan du väntar på att pastavattnet ska koka upp

Tänk omväg istället för genväg, fem minuters omväg gör skillnad

Plocka svamp och bär och passa på att gå vilse så att du blir ute en bra stund och går i terräng

Mycket möten på jobbet – varför inte införa promenadmöten eller träna på stolen exempelvis kan du sitta med benen rakt ut (det blir jobbigt ganska snart), spänna skinkorna eller mage eller bara lyfta fötterna en bit från marken för lite statisk benträning

Spring upp för alla backar

Ta två korgar istället för kundvagn när du handlar och fyll dem jämt, i kön kan du passa på att lyfta dem så får du ännu mer intensiv armträning

Har du lätt att uppslukas av det du gör framför datorn. Lägg in ett program på datorn som påminner dig om när det är dags att röra på dig

Smygträna på jobbet så mycket det går, gör armhävningar mot en vägg eller på golvet medan du väntar på dina utskrifter, gör dips medan du väntar på kaffebryggaren, läs PM i jägarposition, det finns oändliga träningsmöjligheter på jobbet

Vardagsträningen kan inte ersätta din övriga träning men är ett viktigt komplement till ett alltmer stillasittande liv. Många kan nog känna igen sig i många timmar framför datorn på jobbet, att mejla kollegor istället för att gå och prata med dem, att sitta inne och dricka kaffe på lunchen, ta rulltrappan istället för trapporna och komma hem och slänga sig i soffan. Men kom ihåg – små förändringar i vardagen gör stor skillnad!

Ha kul och lycka till!