Skaderisker

All träning är förknippad med någon form av skaderisk. Krav Maga är såklart inget undantag med kast, kamper på mark, sparring, tekniker med olika svårighetsgrad och hög intensitet. Glädjande nog finns det mycket du själv kan göra för minimera risken att skada dig under träning.

De allra vanligaste skadorna inom kampsport och självförsvar är vrickningar, överansträngning, mindre sår och blåmärken (det senare även kallat Krav Maga makeup). Benbrott förekommer också. De mest utsatta kroppsdelarna är knän, vrister, axlar, armbågar, revben och händer. Skador mot huvudet exempelvis i ansikte, näsa, mun, nacke och hjärnskakning är också vanligt.

Men, som sagt, det finns mycket du själv kan göra för att undvika skador under träning t ex att använda skydd, att ha ett säkerhetstänk i träningen, träna grundligt och att träna under uppsikt. Har du precis börjat träna? Krav Maga är till stora delar en högintensiv träningsform. Se till att du börjar långsamt och gradvis bygger upp intensitet, frekvens och uthållighet. Om du pushar dig själv för hårt för snabbt utsätter du dig själv för risken att skada dig. Rådgör med en läkare innan du börjar träna om du har några allvarligare hälsoproblem.

Tips för säkrare träning

Skydd

Se till att du har och använder rätt skydd när du tränar. Använd hjälm som skydd för huvudet vid sparring. Tänk på att hjälmen inte skyddar nacke eller förhindrar hjärnskakning. Andra viktiga skydd är tandskydd för att skydda mun, tunga och tänder (vissa tandskydd skyddar också mot hjärnskakning), suspensoar för att skydda skrevet och benskydd. De som tränar med glasögon behöver ha säkerhetsglas för att skydda ögonen. Det kan vara bra att linda händerna, se till att du har rätt teknik när du lindar. Vad du har på fötterna är också viktigt. Träna barfota eller i skor, strumpor innebär en halkrisk.

Fokus på teknik

Under träningspasset har tränaren som uppgift att titta på och övervaka träningen, särskilt vid nya tekniker eller då tekniken är utmanande och svår. Detta för att kunna korrigera och se till att träningen är säker. Det är viktigt att du själv också känner efter vilken nivå du ligger på och anpassar din styrka och snabbhet efter hur pass skicklig du är. Är du osäker? Fråga! Hjälp varandra att köra på en nivå där ni kan träna säkert, om alla visar omsorg om sin partner blir träningen säker för alla. Nya deltagare kan ha svårare att avgöra när de utsätter sig eller sin partner för risker, hjälp varandra att ligga på rätt nivå av utmaning. Praktisera nya tekniker med halv fart och be om feedback så du är säker på att du gör rätt.

Lär dig falla rätt för att minimera risken att skada nacke, revben, knän eller huvud vid ett hårt och snabbt kast.

Kom ihåg att olika tekniker för att hålla fast din partner kan vara farliga. Se till att du känner till när det är tid att klappa ut dig.

Det är också viktigt att du känner till vilken del av din kropp som riskerar att skadas i olika tekniker och rörelser. Exempelvis vid ett armlås är din armbåge, överarm och axel utsatt, vid olika former av chokes behöver du vara försiktig med nacke och hals.

Situationsnärvaro

Situationsnärvaro är en viktig del av träningen i Krav Maga. Du behöver ha koll på dina motståndare och din omgivning. Bra situationsnärvaro har du också nytta av för en säker träning. När du håller koll på det som händer runt dig kan du undvika att kollidera med någon eller något. Läs mer om situationsnärvaro.

Slutligen

Skador kan uppstå även om du är försiktig. Din tränare har koll på första hjälpen och vad man ska göra vid småsår och mindre skador som stukningar och överansträngning men det är bra att du själv också har koll på vad du behöver göra om olyckan är framme. Om du drar en muskel ur led eller stukar dig, använd RICE metoden:

Rest, Ice (för att minska svullnad, inflammation och blödning), Compression (linda skadan för att minska svullnad), Elevate (håll den skadade kroppsdelen högt för att minska svullnad).

På idrottsskadeguiden kan du hitta massor av bra tips på hur du exempelvis lindar en stukad tumme.

Träna inte om du inte är helt återställd efter sjukdom eller en skada. Har du till exempel skadad en led, träna inte förrän svullnaden har gått ned, du har full rörlighet, normal styrka och inte längre har ont. Har du råkat ut för en hjärnskakning ska du inte träna förrän du fått klartecken från en läkare. Känn efter, ta det lugnt och rådgör med din tränare om du är osäker.

Komplettera din träning så att du stärker upp särskilt utsatta kroppsdelar. Bra komplementträning är styrketräning, cykling och löpning. Var noga med att värma upp och stretcha. Uppvärmningen ökar din puls och blodflödet i kroppen vilket mjukar upp muskler, leder, ligament och senor. Tänk på andningen när du tränar. Kan du ha en regelbunden andning hjälper du kroppen att sänka ditt blodtryck och ökar blodflödet till hjärnan.

Vila mellan träning och sov ordentligt.

Vatten är oerhört viktigt vid träning. Vatten utgör 60 % av din kroppsvikt och är avgörande för nästan alla våra kroppsfunktioner. Kroppen kan inte själv producera eller lagra vatten så du måste se till att kompensera för det du förlorar genom exempelvis hård träning. Drick även om du inte känner dig törstig. Du kommer troligtvis inte känna dig törstig förrän du förlorat ung 2 % av din kroppsvikt i vätska och det är redan nog för att påverka din förmåga. Dessutom, om du slutar dricka vatten när du inte känner dig törstig längre kommer du bara få i dig hälften av det vatten du behöver. Drick små mängder ofta och drick kylt vatten eftersom det hjälper till att sänka kroppstemperaturen och minskar svettning.

Det är sjukt tråkigt att skada sig, särskilt när en precis kommit igång eller är i ett bra träningsflow. En del skador får en dras med länge innan en blir fullt återställd. Så träna smart och var rädd om dig själv och din partner – SAFETY FIRST!

Lycka till!