Snart drar höstens träning igång på Självförsvarsakademin. Har du inte tränat på ett tag är det extra viktigt att träna smart för att undvika skador. Det sista en vill när en precis kommit igång är ju att skada sig och behöva ägna veckor åt vila och rehab.
Vad händer egentligen med kroppen när vi inte tränar på ett tag och och vad kan vi göra för en skadefri höst?
Träningsuppehåll
Det är surt men tyvärr ett faktum att ett träningsuppehåll leder till ganska snabba försämringar av framförallt kondition, uthållighet, smidighet och muskelstyrka.
Bara efter ett par veckor utan träning försämras konditionen med upp till 15 procent något som vi säkerligen kommer känna av när vi tränar högintensivt och behöver ge allt under kort tid. Den uthållighet vi byggt upp påverkas också. Våra muskler klarar inte mjölksyra lika bra, blir snabbare trötta och vi mindre effektiva. Smidighet är också något som ganska snabbt försämras. Det som bäst verkar kunna stå emot ett träningsuppehåll är vår muskelstyrka, håller vi oss bara lite aktiva kan vi lyckas behålla en hel del muskelstyrka.
Skynda långsamt….
Tänk på att din kropp behöver tid att vänja sig vid den belastning den utsätts för när du börjar träna igen efter ett träningsuppehåll. Ställ in dig på en successiv återgång. Inte alltid det lättaste i en träningsform som Krav Maga där det är lätt att dras med och ge mer en vad en egentligen orkar. En bra tumregel är att räkna med att varje vecka du haft träningsuppehåll betyder två veckor för att komma tillbaks till samma form du var i tidigare. Om du som jag, haft en i princip träningsfri sommar betyder det upp till 14 veckors träning innan du är i samma form som innan sommaren. Lyssna på din kropp och träna klokt så undviker du tråkiga bakslag.
Lite tips:
- Värm upp ordentligt så ökar du blodcirkulationen, syresätter musklerna och förbereder dem på träning.
- Ta det lagom och undvik att överanstränga dig genom att successivt trappa upp intensitet och belastning i träningen.
- Var uppmärksam på hur dina muskler känns. Ömhet i 1-2 dagar efter träning är helt normalt men om värken sitter i längre än så är det ett tecken på att du behöver se över hur du tränar.
- Träna upp din styrka. Komplettera gärna Krav Maga träningen med styrketräning, bra eftersom det stärker skelett, leder och ger bättre kroppskontroll. Stark bål och stark mage ger ett bra skydd mot skador och gör att du får ut mer av din träning. Exempelvis får du mycket mer kraft i dina slag och mer precision om du har starka magmuskler. Stark bål skyddar också dina inre organ. Bra när du ska stå emot slag och sparkar. Starka benmuskler är viktiga eftersom de stabiliserar knäleden.
- Vila och återhämta dig. Känner du att kroppen är sliten, kör i ett lugnare tempo. Pressa inte dig själv på ett sätt som känns fel. Sov sov sov det är ju som bekant då vi bygger muskler.
- Ät och drick rätt! Drick mycket både före, under och efter passet. Tänk på att dina muskler vill ha protein, energi och näring så snart som möjligt efter träning.
- Var noga med tekniken! Ta i lagom och var rädd om din partner och dig själv. Öka intensiteten först när du känner att tekniken sitter.
- Träna din kroppsuppfattning och förmåga att skapa kraft i olika lägen – det gör du exempelvis när du tränar på ojämnt underlag, med ögonbindel eller hörselkåpor, när vi lägger in oplanerade moment som knuffar och liknande där du tränar på att återfå balans. Med bra kroppsuppfattning blir du bättre på att bedöma avstånd, parera slag och sparkar och hålla balansen. Genom att se till att träna styrka och snabbhet i många olika lägen (jämför uppercut där du skapar kraft underifrån och upp med en krok där du skapar kraft genom vridningen av kroppen horisontellt) blir du mer balanserat stark och undviker skador.
Så – träna klokt och var tålmodig det lönar sig!
Vi ses den 20:e augusti!