Mental träning
Varför är mental träning så viktigt, vad innebär det egentligen och hur kan vi kan träna upp förmågan att använda våra mentala resurser maximalt i situationer när vi behöver det?
Tillsammans med de tre övriga pelarna inom Krav Maga: fysisk träning, teknik och taktik är mental träning en del av en balanserad träning. Vi behöver fokusera lika mycket på varje pelare för att ha en stabil plattform att stå på.
Genom mental träning kan vi öka vårt positiva tänkande, stärka vårt självförtroende, vår mentala tuffhet, och vår förmåga till fokus, koncentration, delad uppmärksamhet, beslutsfattande, avslappning och stressreducering. Förmågor som kan bli helt avgörande om du skulle ställas inför en situation som aktiverar ditt stressystem och kräver det yttersta av dig.
Hur hanterar du stress?
En viktig del av den mentala träningen är att lära känna dig själv. Hur fungerar just du under stress, vad är dina svagheter och styrkor? Hur handskas du med nederlag, besvikelser och misslyckanden? Hur ser din inre monolog ut? Är den oftast positiv eller säger den saker som “jag kan inte, jag kommer skada mig, jag vet inte vad jag ska göra”?
Det är också viktigt att veta hur kroppen fungerar och reagerar när du ställs inför en situation med extrem stress. Extrem stress, eller överlevnadsstress aktiverar vårt sympatiska nervsystem vilket bland annat ökar vår hjärtfrekvens som i sin tur har en påverkan på våra motoriska förmågor och vårt kognitiva fungerande. Vår optimala nivå när det gäller förmåga att försvara oss har vi när vår hjärtfrekvens ligger mellan 115 och 145 slag per minut. Då fungerar vår visuella- och kognitiva reaktionsförmåga och våra komplexa motoriska förmågor som bäst. Därefter drabbas vi av olika symtom som exempelvis tunnelseende, försämrad hörsel, vårt tal påverkas och vi får svårt att koordinera våra rörelser. Här kan du lära dig mer om hur kroppen fungerar vid stress.
Mental conditioning
Mental conditioning, eller på svenska betingning, är en enkel form av inlärning av en reaktion genom att antingen stärka eller försvaga en association mellan ett stimulus och en respons. Ett stimuli kan vara att bli utsatt för ett överfall och responsen att reagera med en frysreaktion. Att du kan stärka eller försvaga dessa associationer handlar alltså om att du kan lära dig att hantera din rädsla och stärka en annan respons än en frysreaktion, att du kan lära dig att kontrollera din aggressivitet eller att du vid en viss given situation skall ha automatiserat en positiv inre dialog.
Det behöver förstås inte handla om krissituationer, konflikter eller våldsamma konfrontationer. Många av oss sätter upp psykologiska hinder mellan oss själva och det vi vill uppnå även i vardagen. Den förväntan vi har på oss själva som kommer att styra vår inre monolog har stor påverkan på hur vi väljer att ta oss an olika uppgifter och hur vi lyckas med dem. Det är därför det är så viktigt att minimera negativa tankar så att vår inre monolog präglas av uppmuntrande, stärkande och inspirerande tankar.
Så, är det du som kontrollerar ditt sinne eller är det ditt sinne som kontrollerar dig?” Om det är det sistnämnda är det hög tid att du tar kontroll över dina tankar och känslor.
Visualisering och självprat
När en inom Krav Maga pratar om att utveckla sina mentala förmågor brukar de delas upp i följande strategier:
- Visualisering
- Positivt självprat (och att förändra inre monolog)
- Att sätta upp mål
- Combat mindset (mod, bestämdhet, uthållighet och kontrollerad aggresivitet)
- Fokus
- Avslappning
Nu kommer vi att fokusera på två av dessa strategier, nämligen visualisering och positivt självprat.
Visualisering handlar om att framkalla bilder av det resultat du vill uppnå som om det redan hänt. Visualisering kan också hjälpa dig att hantera det du är mest rädd för, ditt worst case scenario. Här är några tips på hur du kan gå tillväga när du visualiserar en situation.
Börja med att välja en situation. Det kan exempelvis vara att du går hem en kväll, ensam, genom en mörk park. Plötsligt hoppar det fram en större och starkare person som attackerar dig med en kniv.
Gå från nederlag till framgång. Acceptera “det värsta”, att du försöker försvara dig men inte lyckas utan dör där och då. Visualisera sedan att du försöker försvara dig men inte lyckas helt utan skadas och dör på sjukhuset. Fortsätt visualisera tills du har lyckats försvara dig effektivt och lyckats med din uppgift. Fokusera på de misstag du tidigare gjorde för att lära dig av dem. På detta vis tränar du dig i att acceptera det värsta och att vända situationen till framgång. Visualisera hur du lyckas flera gånger. Sluta alltid med framgång.
Se dig själv uppifrån eller utifrån. Gå igenom dina rörelser och observera dig själv noga. Vad har du för kroppsspråk, hur självsäker är du, vad har du för ansiktsuttryck, är du avslappnad eller spänd?
Använd dig av många olika sinnen när du visualiserar, såsom ljud, lukt, smak och känsel. Observera hur du låter, vad det är för bakgrundsljud, vilka känslor du känner o s v. När du visualiserar en situation gör det på ett väldigt detaljerat och precist sätt.
När det gäller din inre dialog. Var uppmärksam på dina negativa tankar. Målet är att du ska komma till en punkt då du automatiserat skiftet från en negativ tanke till en positiv. Så bli observant på vad du säger till dig själv när du tar dig an olika utmaningar i livet och kom ihåg – om din hjärna ser något som ett problem kommer den inte att vilja göra det men har du en positiv förväntan på dig själv och en tilltro till att du kommer klara olika situationer så ökar du dina chanser att lyckas!
Så träna hårt även mentalt, och arbeta målmedvetet för att undanröja de hinder som finns mellan dig, de mål du vill uppnå och de utmaningar du kan komma att ställas inför.
“In combat you do not rise to the occasion, you sink to the level of your training.” –Grossman