Mat för hjärna och kropp
Det vi äter påverkar oss på flera olika sätt, hur friska vi är, hur vi ser ut och hur mycket vi orkar. Det påverkar också vår kognitiva förmåga, exempelvis vår förmåga att kunna processa och förstå information, fokusera, minnas och vara uppmärksamma. Tränar du hårt blir det såklart ännu viktigare att tänka på vad du äter och att du äter för att stärka hela dig. Fysik, kondition och ork är viktigt men träningen är också till stora delar mental. Du behöver kunna fokusera och koncentrera dig, läsa av olika situationer, välja hur du ska agera och du behöver kunna kontrollera dina känslor.
Mage ♥ hjärna
Mår vår mage bra mår vår hjärna bra skulle en lite förenklat kunna säga. Sambandet mellan vår tarmflora och hur den påverkar vår hjärna har länge intresserat forskare. De över 100 biljoner bakterierna i vår mage kommunicerar med vår hjärna och vårt nervsystem och håller vår kropps immunförsvar och inflammationer under kontroll. En balanserad tarmflora har stor påverkan på vår psykiska och fysiska hälsa. Dåliga bakterier som läcker ut ur tarmen vid obalans skapar exempelvis inflammation i kroppen och påverka hjärnan negativt. Det finns flera vägar in i hjärnan bland annat leder inflammationer till att hjärnans skyddande barriär (blod hjärnbarriären) luckras upp. Utöver att påverka vårt psykiska mående och göra oss sjuka kan den kemiska obalansen också påverka vår hjärnas tillväxt och plasticitet (formbarhet). Snälla bakterier och en välbalanserad tarmflora å andra sidan skyddar tarmen från läckage och sänker inflammationerna i kroppen. Våra nervceller består till stora delar av fett. En bra fettsammansättning påverkar bland annat vårt lärande, kopplingarna mellan nervceller och vårt strategiska tänkande på ett positivt sätt.
Några tips på bra hjärnmat
Så vad är det då för mat vår mage och hjärna tycker om, mår bra av och som verkar antiinflammatoriskt? Vi mår bra av proteiner, sammansatta kolhydrater, antioxidanter, bra fetter, vatten, vitaminer och mineraler, helt enkelt mat som ger oss energi och skyddar vår hjärna från sjukdomar. Listan på mat vår mage och hjärna tycker om kan glädjande nog göras lång. Här kommer ett litet urval:
Avocado – fulla av enkelomättat fett som håller våra blodsockernivåer på en jämn nivå. De innehåller också vitamin K och folat som kan ge ett skydd mot stroke och förbättrar vår kognitiva förmåga, vårt minne och koncentration. I avocadon finns också mycket vitamin C och B och den har en hög proteinhalt i kombination med en låg sockerhalt.
Betor – Reducerar inflammation och är fulla av antioxidanter. Betor har också hög halt av nitrater som ökar blodflödet till hjärnan vilket ökar vår mentala kapacitet. Betor renar blodet från toxiner och när du tränar hårt hjälper betorna till att boosta energi så du orkar mer.
Blåbär – Mycket antioxidantrika bär som är fulla av vitamin C, K och fibrer. Blåbär har också höga nivåer av gallussyra vilket skyddar vår hjärna mot stress och nedbrytning.
Broccoli – Innehåller höga nivåer av vitamin K och Kolin vilket stärker minnet. Kolin är viktigt för fettomsättningen och används av kroppen för att tillverka acetylkolin, en viktig neurotransmittor. Kolin hjälper också kroppen att bryta ner och absorbera vitaminerna A, D, E och K. Broccoli är också fulla av Vitamin C samt innehåller mycket fibrer och blir därför mättande.
Cocosolja – Cocosoljan har många goda egenskaper, den är antiinflammatorisk, kan ha en positiv påverkan på minne och förstör dåliga bakterier i våra tarmar.
Mörk choklad – Är full av Flavonoler och har en antioxidativ och antiinflammatorisk effekt. Kakao har visat sig kunna påverka vårt blodtryck, blodsocker och ökar blodflödet till hjärna och hjärta, i hjärnan särskilt i den del som styr tänkande och intellektuell förmåga. I ett forskningsprojekt visade det sig att choklad gav bättre resultat på minnes- och inlärningsförmåga än ett av de mest använda läkemedlem mot Alzheimers sjukdom. Flavonoler finns förutom i choklad även i vin och grönt te.
Ägg – Äggulan innehåller likt broccoli mycket Kolin. Ägg har också ett högt proteininnehåll.
Olivolja – innehåller kraftfulla antioxidanter vilket kan öka vår minnes- och inlärningsförmåga och motverka åldersförändringar.
Gröna bladväxter – spenat, kål, romansallad m fl är fulla av vitamin A och K, minskar inflammation och håller våra ben starka.
Lax – full av omega 3 vilket är bra för minnet.
Gurkmeja – Mycket antiinflammatorisk tack vare att den innehåller curcumin (det aktiva ämnet i gurkmeja). Curcuminet är en kraftfull antioxidant, tio gånger starkare än vitaminer vilket bidrar till ett starkt immunförsvar, ökar hjärnans syreupptag vilket gör dig mer alert och bättre på att processa information.
Valnötter – Har också höga nivåer av antioxidanter, vitaminer och mineraler som tillsammans kan påverka vår mentala kapacitet och hälsa.
Så vad väntar du på? Varför inte mixa till en smoothie varje morgon och håll både kropp och knopp friska och starka!
Träning har också en mängd positiva effekter på din hälsa, bland annat stimulerar träning ditt immunförsvar, din inlärningsförmåga, ditt minne och din livskvalitet. Högintensiv träning tre gånger i veckan är forskarnas rekommendation. Gör slag i saken och kom och träna med oss!
Du hittar intresseanmälan här.
Vill du veta mer om hur din tarmflora påverkar din hjärna? Kolla in det här klippet med hjärnforskaren Katarina Gospic.