Mental conditioning – del 3

Mental kontroll

Mental träning handlar om mental och fysisk kontroll. Det är en sak att klara av att göra det du ska under förhållanden utan stress och en helt annan att kunna kontrollera dig själv under stress. En attack som inte avslutas inom tre sekunder kommer att kräva varje uns av mental och fysisk styrka du kan uppbåda. Det sista du vill är att tappa kontrollen, bli uttröttad, hyperventilera och förlora förmågan till återhämtning. I det här inlägget fokuserar vi på andning och fokus två viktiga aspekter av mental träning som hjälper dig att prestera bättre.

Andningen avgör

När du ställs inför en hög risk- eller stressituation kommer ditt sympatiska nervsystem reagera och försätta dig i ett överlevnadsmode. Kroppen kommer att släppa ut lagrat socker och fetter och din adrenalinnivå slår i taket. Din andning kommer att öka snabbt, dina pupiller vidgas, din syn och hörsel skärps och dina muskler gör sig redo för att agera. Du kan inte kontrollera din kropps naturliga adrenalinrespons men du kan kontrollera din andning och på så vis sänka din hjärtfrekvens, tänka klarare och lyckas bättre med de uppgifter och situationer du ställs inför.

Optimera din kropps syresättning

När vi ”bröstandas” ytligt syresätter vi runt en halv liter blod per minut. Genom bukandning kan vi istället syresätta upp till en liter per minut. Samtidigt ger bukandning flera positiva effekter såsom förbättrad cirkulation till muskler, sänkt tryck i brösthålan och den underlättar också för blodet att pumpas tillbaks till hjärtat.

När vi överandas, d v s när vi tar för många andetag per minut, får vi för mycket syre i kroppen samtidigt som vi gör av med för mycket koldioxid via utandning, vi får med andra ord, en obalans mellan syre och koldioxid.

Koldioxiden styr vår andning, reglerar vår PH-balans, ökar vår syresättning och vidgar våra blodkärl. Det finns alltså goda skäl för att öka vår koldioxidtolerans. Syresättningen ökar genom att koldioxiden, när det når blodet för att transporteras till lungorna för utandning, tränger bort syret som då tar den motsatta vägen –  in i musklerna och syresätter dem så de kan fortsätta arbeta. När vi har ett optimalt koldioxidtryck hålls våra blodkärl öppna men när våra kärl blir trängre tvingar vi hjärtat att jobba hårdare för att pumpa runt blodet och detta kan leda till ett högt- (kamp-flyktfas) eller lågt- (frys-utmattningsfas) blodtryck.

Kontrollerad andning

Ett första steg till att ta kontroll över din andning är att bli medveten om hur du andas. En optimal andning i vila innebär cirka 6–12 andetag per minut där inandningen varar ungefär 2–3 sekunder, utandningen 3–4 sekunder och därefter följer en automatisk paus på 2–3 sekunder innan nästa inandning börjar. Vid träning ökar du din andning till ca 40-60 andetag per minut. Snarkar du, suckar ofta, andas ytligt och snabbt, håller andan när du koncentrerar dig? Det kan vara tecken på att din andning inte fungerar optimalt.

Ett annat är att tänka aktivt på hur du andas när du tränar. Håller du andan vid stress eller när du tränar högintensivt? Hyperventilerar du? Målet är att andas in och ut via näsan, alternativt in genom näsan och ut genom munnen. Att andas in genom näsan har flera fördelar, näsan är ett självrengörande filter och en värmeväxlare som förbereder luften för luftvägar och lungor genom att värma, fukta och filtrera den. Flimmerhåren i näsan fångar upp bakterier, virus, kemikalier och andra partiklar.

Utmana dig själv genom att köra ett träningspass och enbart andas med näsan. Börja med enkla övningar, och kanske med lite lägre intensitet så du lätt kan fokusera på andningen. Försök styra andningen så att du andas så mycket som möjligt med buken och passa på att reglera ner andningen mellan övningarna. Kanske känner du i början ett trängande behov av att ta ett djupare andetag med munnen, försök stå emot och ganska snabbt kommer du att kunna öka intensiteten och också kunna andas genom näsan i mer komplicerade övningar och vid sparring.

Genom ett andningsmönster där du andas in när du förbereder dig och ut varje gång du gör en attack eller motattack får du maximal kraft och behåller din förmåga och fokus. Tänk på hur du gör exempelvis en armhävning, du andas ut i den tyngre fasen när du går upp och andas in på väg ner i återhämtningsfasen. Genom att använda andningen på detta sätt kommer du att försäkra dig om att dina lungor och din andning assisterar dig och inte hindrar dig och får dina luftvägar att dra ihop sig.

Taktisk andning eller andas i en fyrkant

Förutom att förbättra dina förmåga och öka din uthållighet lugnar taktisk andning ditt nervsystem och du kan bättre kontrollera effekterna av adrenalin och reducera effekter som kommer av att ökad hjärtfrekvens såsom tunnelseende, fight/flight/freeze och påverkad hörsel.

4x4x4x4x4

  • Andas in genom näsan och fyll magen i fyra sekunder
  • Håll andan i fyra sekunder
  • Andas ut genom munnen under fyra sekunder
  • Håll andan i fyra sekunder
  • Upprepa fyra gånger

Med taktiskt andning kan du inom 48 s sänka din hjärtfrekvens med 30 %.

Fokus och uppmärksamhet

Forskning har visat att personer som kan behålla sin uppmärksamhet långa perioder presterar bättre när det gäller alla sorters kognitiva utmaningar. Öka din förmåga till fokus med träning, och genom att utmana dig själv.

Ta kontroll över din hjärna och besluta dig själv för att inte agera varje gång du exempelvis läser eller gör någonting och får en impuls att kolla upp något direkt. Skriv ner det istället och gör det lite senare. Träna upp din viljestyrka, ju starkare den är desto lättare kommer du att kunna fokusera och koncentrera dig. Träna fysiskt, träning hjälper vår hjärna att ignorera distraktioner. Forskning har visat att studenter som tränat på medelintensiv nivå innan ett test som mätte uppmärksamhet presterade bättre. Meditation och mindfullness stärker också din förmåga till fokus och uppmärksamhet, gör det till en vana att starta dagen med några minuters meditation och du kommer snabbt att märka att du stärker din förmåga till fokus.

Pricken på väggen

Varför inte utmana dig genom följande övning:  rita en prick på ett papper och sätta upp den på en vägg. Sätt dig framför pricken och fokusera på den. För att hjälpa dig att hålla uppmärksamheten kan du ställa dig själv olika frågor om pricken: vilken färg har den, hur långt bort är den, hur stor är den, kom på så många olika saker den skulle kunna vara som möjligt, ett skotthål, en slukhål, en död fluga, ett litet nyckelhål, ett färgstänk e t c. Här hittar du fler övningar för att öka din koncentration. 

Läs gärna våra tidigare inlägg om mental träning combat mindset och mål och visualisering och inre dialog. Nästa inlägg handlar om hur du kan träna dig själv fysiskt för att öka din förmåga att hantera överlevnadsstress.

”We are what we repeatedly do. Excellence therfore is not an act, but at habit”. Aristoteles

Scroll to Top