Hantera akut stress

Varför är det så viktigt att förstå mekanismerna bakom stressreaktioner i självförsvar? Under stress försätter vi oss ofta i taktiskt dåliga lägen. Ju mer vi förstår hur stressen påverkar oss desto större chans har vi att hantera den. Exempelvis är det när kroppens alarmsystem slår till stor risk att vi kommer att backa undan från vår motståndare eftersom vi får tunnelseende och vill vidga vårt synfält. Det ger motståndaren flera fördelar. Under stress är det också vanligt att vi fokuserar på ett hot i taget och först då det första hotet är neutraliserat söker efter nästa hot (”the lighthouse effect”). Inte heller taktiskt bra om vi har flera motståndare. Vår hjärnas normala förmåga att analysera och processa många sorters olika information påverkas. Det gör att vi lätt missar viktig information exempelvis när det gäller flyktvägar, vapen och liknande. När vi utsätts för oväntade hot kommer vi att reagera reflexmässigt för att skydda oss. Tränar vi inte in tekniker som bygger på och liknar dessa reflexer kommer reflexerna att dominera över vårt intränade försvar/motattack. Vi kan också bli oförmögna att röra eller försvara oss.

Akut stressreaktion

När vi utsätts för ett hotfullt stimuli triggas vårt sympatiska nervsystem automatiskt. Det sympatiska nervsystemet är inte viljestyrt och väl aktiverat har vi väldigt lite kontroll över det.  Hormoner utsöndras i kroppen och dina pupiller, luftvägar och kapillärer i muskler vidgas och ditt hjärta slå snabbare. Plötslig stress och hot kan göra att vår hjärtfrekvens ökar från 70 slag till 220 slag per minut på mindre än en halv sekund.

Studier har visat att vi kan förlora upp till 70 % av vårt synfält under stress. När vårt hjärta slår 115 slag per minut påverkas våra finmotoriska förmågor. Vid 145 slag per minut får vi svårt att utföra komplexa motoriska förmågor som att göra flera olika saker på en gång. När hjärtfrekvensen ligger på 185-220 slag per minut hamnar de flesta av oss i ett paniktillstånd som kan vara mycket svårt att ta sig ur. Med en puls på 115 – 145 slag i minuten fungerar däremot våra grovmotoriska förmågor och vår reaktionsförmåga som bäst. Här hittar du Siddler och Grossmans heart rate chart. 

Vad händer i hjärnan?

Så vad är det som händer i vår hjärna när vi utsätts för ett hotfullt stimuli? Det ser olika ut beroende på om hotet överraskar oss eller om vi är förberedda på det.

När våra sinnen uppfattar ett hotfullt stimuli skickas informationen vidare till talamus där de kopplas om till olika områden av hjärnbarken, exempelvis nackloben om det handlar om synintryck. Informationen analyseras därefter i en serie stationer i hjärnbarken. Vid hot kopplas informationen också vidare till amygdala där allvaret i hotet bedöms.

Informationen kan i de fall då vi överraskas av hotet ta en kortare och snabbare bana från talamus till amygdala. Denna koppling kallas ofta för rädselreaktionernas låga väg. Här reagerar vi snabbt men på ofullständigt analyserad information. Amygdala aktiverar omedelbart överlevnadsstressreaktionen och vi reagerar med det som kallas för ”skyddande reflex” d v s en överdriven ryckning. Andra exempel på skyddande reflexer kan vara att nysa, blinka, dra sig undan från smärta eller att luftvägarna stängs när vi hamnar under vatten.

Om vi kan förutse hotet processas informationen på ett mer detaljerat sätt, d v s tar det som kallas för den höga vägen. Informationen omkodas då i nackloben för att sedan kännas igen i tinningloben. När vi ställs inför stimuli vi inte känner igen är det upp till nätverk i pannloben att fatta beslut om hur vi ska hantera situationen. Vi kan exempelvis använda oss av O.O.D.A loopen (observe, organize, decide, act). Den höga vägen tar längre tid men ger mer precis information om situationen. Ibland behöver vi fatta mer genomtänkta och kontrollerade beslut om hur vi ska handla men står vi inför en oväntad och hotfull situation kan det vara för tidskrävande. Här kan du lära dig mer om amygdala.

Träna för ökad kontroll

Genom träning kan vi lära oss att hantera rädsla och stress. Krav Maga är ett framgångsrikt försvarssystem eftersom det lägger vikt vid såväl mental, taktiskt, teknisk som fysisk träning. Systemet bygger på och utgår från kroppens egna reflexer och realistisk scenarioträning är en viktig del av träningen.

Vi har i tidigare inlägg tagit upp visualisering och andning,  två viktiga och kraftfulla metoder för mental träning. Taktiskt andning kan exempelvis sänka din hjärtfrekvens med ca 30 % i upp till 40 s.

Även om vi inte kan inte kan ändra de reflexmässiga motoriska responser vi har när vi överraskas av ett hot så kan vi modifiera dem så de blir mer användbara. Vår finmotorik kommer att försämras avsevärt oavsett hur tränade och erfarna vi är. Vår grovmotorik fungerar däremot bättre när vi har en hjärtfrekvens på runt 175 slag per minut. Fokus behöver alltså ligga på träning av grovmotoriska förmågor. Genom stimuli/respons träning kan vi stärka kopplingen mellan ett visst stimuli, ex en högerkrok, och en viss respons, ex block och simultan motattack. Denna teknik (360) utgår ifrån kroppens naturliga reflex att hålla upp och skydda oss med båda händerna men modifieras så att vi istället skyddar oss med en hand samtidigt som vi gör en motattack med andra handen.

När du lär dig nya tekniker, träna långsamt i början och bryt upp dem i olika moment. När du kan tekniken är det dags att träna den i realistiska scenarion. För att motverka det som händer när du får tunnelseende behöver du träna på att hela tiden scanna av omgivningen. På så sätt kan du upptäcka fler motståndare och flyktvägar. Ju fler möjliga responser du har på ett visst stimuli, desto längre reaktionstid får du. Du vill alltså ha en respons på ett stimuli (Hicks Law).

Ju mer du tränar desto mer erfarenhet skaffar du dig. Erfarenhet ger dig bättre självförtroende och större tillit till dina förmågor. Du behöver tro på det du gör, gör du inte det kommer du att tveka och om du tvekar kommer du med stor sannolikhet att bli skadad. De allra flesta av oss kan inte tänka oss att skada andra. Hamnar du i en situation där ditt eller någon annans liv står på spel behöver du vara beredd på att göra just det.

Även om vi aldrig kan veta exakt hur vi kommer att påverkas eller reagera om vi utsätts för ett oväntat och våldsamt hot eller överfall kan vi träna på ett sätt som ger oss erfarenhet, självförtroende, förbättrar vår taktik och modifierar våra reflexer så att de blir mer användbara.

Vill du träna med oss? Anmäl dig här.

Scroll to Top